Du trainierst zwei- oder dreimal die Woche. Seit Monaten. Die Einheiten stehen, du ziehst sie auch in vollen Wochen durch.Und trotzdem bewegt sich wenig.Die Gewichte bleiben, wo sie waren. Der Körper fühlt sich stabil an, aber nicht stärker als im Frühjahr. Der übliche Reflex heißt dann: härter, öfter, mehr Volumen.Nicht der Reiz fehlt. Sondern das Material.Ein Kraftreiz ist erst mal nur ein Auftrag an den Körper. Ob der Körper ihn ausführt, entscheidet sich daran, ob das Material dafür da ist. Und das Material ist Eiweiß.

Warum der Trainingsreiz allein noch nichts aufbaut

Wer über Monate trainiert und dabei genug Eiweiß isst, legt messbar mehr zu. Maximalkraft, fettfreie Masse, Muskelquerschnitt.Gleiches Training, anderes Ergebnis.Der Unterschied ist nicht spektakulär. Ein paar hundert Gramm fettfreie Masse.Auf der Beinpresse ist er größer. Über zehn Kilo, bei gleichem Training. Wie groß der Abstand am Ende ausfällt, ist von Fall zu Fall verschieden.

Das ist keine neue Trainingsmethode. Das sind dieselben zwei bis drei Reize pro Woche, die du ohnehin setzt, nur mit dem Material, das sie brauchen. Wie diese Einheiten aussehen, habe ich im 3-Bausteine-System für Krafttraining ab 40 beschrieben.

Die Zahl, nach der du isst, war nie fürs Training gedacht

Der Referenzwert für Erwachsene bis 65 liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Diese Zahl hat einen anderen Zweck. Sie deckt den Bedarf der Bevölkerung und verhindert einen Mangel.Einen Mangel verhindern ist etwas anderes als Muskeln aufbauen.Beim Aufbauen liegt die Zahl deutlich höher. Bis 65 ist bei rund 1,6 Gramm pro Kilogramm die Grenze erreicht. Mehr als das bringt keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Viel ist es ohnehin nicht, was dabei zusammenkommt.

Für 85 Kilogramm heißt das rund 136 Gramm am Tag statt 68.

Das gilt für alle, die Krafttraining machen und dabei Muskeln aufbauen wollen. Wer sich moderat bewegt und keine Muskeln aufbauen will, kommt mit dem Referenzwert aus.

Warum es ab 40 nicht leichter wird

Je älter du wirst, desto kleiner fällt der Zuwachs an fettfreier Masse aus.

Der Bedarf liegt im Alter höher als der Referenzwert. Über 65 sind es mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm. Wer trainiert, braucht mehr.

Der Bedarf steigt mit den Jahren.

Bei schwerer Nierenerkrankung ohne Dialyse gilt diese Empfehlung nicht. Wer da unsicher ist, klärt das mit dem Arzt und nicht im Studio.

Trotzdem ist das kein Grund zur Panik

Der Verlust von Kraft ab 40 ist kein Naturgesetz.

Mit 75 verliert ein Mann rund 0,8 bis 1 Prozent Muskelmasse im Jahr, eine Frau etwas weniger. Das ist weniger als die ein bis zwei Prozent, die überall stehen. Muskelmasse verschwindet langsam.

Was schneller geht, ist die Kraft. Sie geht zwei- bis fünfmal so schnell verloren wie die Masse.

Was da verloren geht, ist trainierbar. Warum Männer ab 40 plötzlich ihre Kraft verlieren, habe ich hier im Blog schon beschrieben, und es hat mehr mit Struktur zu tun als mit dem Geburtsjahr. Nur braucht Training eben Material.

Kraft ist ohnehin nichts, was du in einem Quartal abschließt. Das läuft über Jahrzehnte. Diesen Beitrag habe ich zusammen mit huuman geschrieben, einer App für gesundes und kräftiges Älterwerden.

Wann du isst, zählt mit

Das übliche Muster kennst du: morgens fast kein Eiweiß, mittags etwas, abends der Großteil. Das Frühstück ist typischerweise kohlenhydratreich und eiweißarm.

Bei gleicher Gesamtmenge liegt die Muskelproteinsynthese über den Tag 25 Prozent höher, wenn das Eiweiß gleichmäßig auf Frühstück, Mittag- und Abendessen verteilt ist und nicht abends geballt kommt.

Gemessen ist das an acht Leuten Mitte dreißig, nicht an tausend. Als Faustregel taugt es trotzdem.

Das eiweißreiche Mittagessen, das ich gegen das 14-Uhr-Tief empfehle, hat damit einen zweiten Grund.

Was das im Alltag heißt

Grobe Hausnummern:

• 200 Gramm Magerquark: rund 25 Gramm Eiweiß
• eine Hähnchenbrust: rund 35 Gramm
• drei Eier: knapp 20 Gramm

Bei 85 Kilogramm brauchst du also ungefähr drei Mahlzeiten mit gut 40 Gramm plus einen Snack. Zähl das einmal für einen normalen Arbeitstag zusammen. Dann siehst du deine Lücke. Meistens sitzt sie beim Frühstück.

Wie du diese Zahl in einem Alltag mit Reisen und Kantine unterbringst, ohne dass daraus ein zweiter Job wird, ist die eigentliche Arbeit. Die ist individuell.

Fazit: Zwei Zahlen für heute Abend

Dein Körpergewicht mal 1,6. Das ist deine Zielmenge in Gramm.Und was heute tatsächlich auf deinem Teller war.Klafft dazwischen eine Lücke, weißt du ab morgen früh, wo du ansetzt. Ohne eine einzige zusätzliche Einheit.